人間は人生の約3分の1は寝て過ごす！寝る姿勢は重要！
人は人生の約3分の1を寝て過ごすといいます。人生80年として、およそ24年は寝ている計算になります。
ですから、今まで無自覚に寝ていたという方は、椎間板ヘルニアに良い寝る姿勢を知っていただけると、今後の「生活の質（QOL）※」が変わってくると思います。
※クオリティ・オブ・ライフ（英: quality of life、QOL）
一般に、ひとりひとりの人生の内容の質や社会的にみた生活の質のことを指し、つまりある人がどれだけ人間らしい生活や自分らしい生活を送り、人生に幸福を見出しているか、ということを尺度としてとらえる概念。QOLの「幸福」とは、身心の健康、良好な人間関係、やりがいのある仕事、快適な住環境、十分な教育、レクリエーション活動、レジャーなど様々な観点から計られる。
どんな寝方が良いのか？
椎間板ヘルニアや腰痛を持つ人にとっての正しい寝方とは、一般的に、背中を反らせないように膝の下にクッションを入れて寝る、あるいは、横向きで股関節と膝関節をまげて寝るのが良いとされています。
いわゆる反り腰がよくないので、腰の前方へのカーブが自然な形になることを心がけましょう。
仰向けの姿勢では、膝を少し曲げたり、足をクッションのうえに乗せて高くしたりするとラクな姿勢がとれて良いです。
横向きの姿勢のときは、腰や膝を曲げてエビのように腰を丸めると痛みがやわらぎます。うつぶせ寝は腰が反ってしまうので注意してください。
しかし、人は一晩のうちにおよそ30回前後の寝返りをするといわれていますので、「こうでなければいけない」と思い込みすぎず、自然に寝返りが打てるようなゆとりも大切ですね。
寝具が腰痛を生む「凶器」になることも…
朝起きると腰が痛い人は、すぐに寝具の見直しをすることをオススメします。
やわらかいマットレスやふとんはフカフカしていて気持ちがよさそうな気がするのですが、それは一瞬のこと。
身体がふとんの「沈みの連鎖」で沈んでいくため、筋肉や椎間板に寝ているあいだに不自然な姿勢を強いることになり、椎間板ヘルニアや腰痛に間違えなく悪影響を与えます。
「沈みの連鎖」とはどういうことかというと…。
一般的にふとんは一枚の生地や綿でできているので、身体の重みで沈み込んだ生地に周辺の生地もいっしょに引っ張り込まれていきます。これが「沈みの連鎖」です。
つまり、身体の重さが間断なくかかるために起こる現象ですが、この布団と身体の相互作用によって、長時間の反り腰の状態になってしまいます。これは、腰椎からみると、まさに「最悪」といってよいでしょう。
というわけで、やわらかくてフカフカの弾力性のない布団は、イメージはとっても良いのですが、腰椎からみると凶器なのです。
逆に、畳や板の間に薄いふとんを敷いて寝るのは、上記のフカフカよりはマシなのですが、自分の身体の重みでお尻と腰が圧迫されて血流が悪くなってしまうため、腰にとっては、やはり良くありません。
腰痛対策！寝具選びのポイント
腰痛対策としての寝具選びのポイントを挙げてみます。
このポイントをクリアできるのが椎間板ヘルニアや腰痛の観点からは最低限だと思ってください。
①血流を妨げない程度の柔らかさがありますか？
②特に、腰の部分（お尻）がへたり込まず、長時間しっかり支える弾力性はありますか？
注意していただきたいのは、これらのことは、構造的な事だということです。
理想的なのは、ベッドのマットレスでいえば、コイルスプリングのような、身体を「点」で支えて腰部・お尻の部分に「沈みの連鎖」が起きない構造のものです。
夜ぐっすり眠るということは、椎間板ヘルニアや腰痛を治す身体の治癒力を上げるためにもとても大切です。
熟睡すると、そのあいだに成長ホルモンなどのいろんなホルモンが分泌されて、身体の回復力が高まります。また、睡眠は精神的ストレスも解消し、自律神経のバランスも整えてくれます。
椎間板ヘルニアや腰痛の予防と治療のためにも、毎日、上質な睡眠を心がけてくださいね。
寝具を選べない旅先でのアイデア
自宅では、以上のようなポイントをクリアしたご自身用にカスタマイズした寝具を用意できると思いますが、しばしば問題になるのは、自分で寝具を選べない旅先。
旅館やホテルにある寝具にそのまま寝たばかりに、楽しいはずの旅が腰痛で台無しになったという経験をされた方もいらっしゃると思います。
ときどき腰枕を持っていくという方もいらっしゃいますが、荷物になって大変だと思います。
私が実践している旅先での一工夫をお教えします。部屋に入って荷物をとき、一服したらすぐにやるようにしています。
まず、バスタオルを多めにもらって、枚数が多い場合は、寝具全体に敷いて硬さを調整しますが、枚数が少ない場合でもかならずやるのは、腰・お尻の部分の補強です。高さが高くなりすぎると腰が反ってしまいますので、少しずつ調整をします。
コストもかからず、とてもカンタンな対策ですが、やるとやらないでは天国と地獄の差がつきます。
椎間板ヘルニアや腰痛を持っている人は、そのとき痛みが出ていなくても、念の為にこのアイデアをしてみてくださいね。旅先で「もしかしたら腰痛が出るのでは？」という不安感から開放されますよ。
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